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Conservar una buena movilidad con el paso de los años no depende únicamente de tener músculos fuertes. El equilibrio, el control corporal y la estabilidad de los pies también cumplen un papel importante y pueden ponerse a prueba mediante movimientos muy simples.
El entrenador Álvaro Puche plantea un ejercicio que puede servir como referencia para observar estas capacidades, ponerse de pie, levantar los talones y permanecer en esa posición durante algunos segundos. El tiempo que propone como parámetro cambia según la edad.
La sencilla prueba de los talones para medir fuerza y estabilidad
El ejercicio consiste en elevar ambos talones mientras se mantiene el cuerpo erguido y tratar de conservar esa postura sin perder el equilibrio. Aunque parece un movimiento sencillo, obliga a trabajar diferentes músculos involucrados en la estabilidad del pie.
Según explica Puche, cuando el movimiento se realiza con las rodillas extendidas, los gemelos tienen una participación predominante. En cambio, al flexionar las rodillas, aumenta el trabajo de los sóleos.
Estos músculos intervienen en el sostenimiento del arco plantar y contribuyen a proporcionar estabilidad. A su vez, permanecer con los talones elevados requiere equilibrio y propiocepción, ya que el cuerpo debe controlar continuamente la postura.
Para realizar la prueba, el entrenador recomienda hacerlo descalzo. El calzado puede modificar los apoyos naturales del pie, mientras que sin zapatos los dedos tienen mayor libertad para participar en la búsqueda de estabilidad.
¿Cuántos segundos hay que aguantar según la edad?
Puche propone diferentes referencias porque considera que el objetivo no debería ser idéntico en todas las etapas de la vida. Los tiempos planteados son:
- A los 40 años: 40 segundos.
- A los 50 años: 30 segundos.
- A los 60 años: 25 segundos.
Al conseguir estas marcas, el entrenador considera que existe un nivel suficiente de fuerza en los gemelos y los sóleos, acompañado por una base adecuada de estabilidad en el pie.
Sin embargo, estos valores deben tomarse únicamente como una orientación. Alcanzarlos o no hacerlo no permite determinar por sí solo cuál es el estado físico general de una persona.
Por qué el resultado no debe tomarse como una regla universal
Las características anatómicas individuales pueden influir considerablemente en el desempeño de determinados ejercicios. Por eso, dos personas con niveles similares de entrenamiento podrían obtener resultados diferentes.
Puche utiliza como ejemplo otra prueba física, levantarse del suelo desde una posición sentada sin ayudarse con las manos. Factores como la proporción entre la longitud del fémur y el tronco pueden facilitar o dificultar el movimiento, independientemente de la fuerza de quien lo realiza.
Algo similar puede suceder con la prueba de los talones. Además, el entrenador advierte que las personas que presentan hiperlaxitud en el tobillo pueden obtener resultados que no reflejen con precisión su verdadera condición física.
¿Qué pasa si no se alcanzan los segundos recomendados?
Quedarse por debajo de estas referencias no significa que la capacidad no pueda mejorarse. El fortalecimiento de los gemelos y los sóleos puede entrenarse incluso en personas que llevan una vida poco activa.
De acuerdo con Puche, una persona desentrenada puede comenzar a experimentar mejoras después de unas pocas semanas de trabajo semanal. El fortalecimiento de esta musculatura también puede repercutir en la manera en que el cuerpo controla la pisada y mantiene la estabilidad.
Por este motivo, la prueba no debería entenderse como un diagnóstico ni como un examen que se aprueba o se reprueba. Su utilidad está en funcionar como una referencia sencilla para observar la fuerza y la estabilidad y seguir su evolución a lo largo del tiempo.
