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A la hora de no solo prevenir la hipertensión, sino también contribuir a su control en personas que ya padecen esta condición, los elecciones alimenticias conscientes y balanceadas funcionan son decisiones clave para una vida más sana.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las dietas no saludables (con exceso de sal, ricas en grasas y con una ingesta insuficiente de frutas y hortalizas) se encuentran entre los factores de riesgo para sufrir hipertensión y las enfermedades asociadas a ella.

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¿Qué es la hipertensión y qué la provoca?

La hipertensión o presión arterial alta, es una condición en la que la presión de la sangre en las arterias es demasiado alta (de 140/90 mmHg o más). Esto significa que el corazón tiene que trabajar más para bombear sangre a través de los vasos sanguíneos.

Pese a que se trata de un problema frecuente, la OMS remarcó que "puede ser grave si no se trata". De no ser tratada correctamente, puede dañar los órganos, incluyendo el corazón, el cerebro, los riñones y los ojos.

Los motivos de la hipertensión son diversos, incluyendo factores genéticos y antecedentes familiares. Sin embargo, la gran mayoría de los casos están relacionados con el estilo de vida y el estrés.

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El riesgo de hipertensión puede aumentar en estos casos:

  • Edad avanzada
  • Causas genéticas
  • Sobrepeso u obesidad
  • Falta de actividad física
  • Comer con mucha sal
  • Beber demasiado alcohol

De acuerdo con datos de la Sociedad Argentina de Hipertensión Arterial (SAHA), Argentina está por encima del promedio mundial en esta patología con un 35 al 40% de la población adulta padeciendo hipertensión. Esto equivale a cerca de 15 millones de personas.

Uno por uno: cuáles son los 7 alimentos que ayudan a regular la presión arterial y proteger la salud cardiovascular

De acuerdo con expertos en nutrición, una dieta balanceada en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado azul, frutos secos y lácteos bajos en grasa puede desempeñar un papel crucial para proteger la salud cardiovascular.

Y es que aportan nutrientes necesarios para regular la presión arterial, los músculos y el sistema nervioso, además de reducir el colesterol y mejorar el funcionamiento del corazón.

Entre las más recomendadas se encuentran:

  1. Frutas y verduras frescas: ricos en potasio, magnesio, fibra y antioxidantes. Se destacan las bananas, espinacas, brócoli, zanahorias, tomates y aguacates.
  2. Cereales integrales: aportan fibra y mejoran la salud del corazón. Aconsejan la avena, la quinoa y el arroz integral.
  3. Legumbres: aliados indispensables por sus proteínas vegetales y minerales esenciales. Ejemplos que resaltan son las lentejas, garbanzos y chauchas.
  4. Pescado azul: este alimento, que incluye al salmón, caballa y sardinas, son ricos en ácidos grasos Omega-3, lo que ayuda a reducir la inflamación y proteger el sistema cardiovascular.
  5. Frutos secos y semillas: aportan grasas saludables y magnesio. Dentro de esta categoría se encuentran las almendras, nueces y pipas de girasol.
  6. Aceite de oliva virgen extra: una fuente de grasas monoinsaturadas que ayuda a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el HDL (bueno).
  7. Lácteos bajos en grasa: como el yogur natural y los quesos frescos, que proporcionan calcio sin el exceso de grasas saturadas.

¿Qué alimentos deben evitarse para no aumentar la presión arterial?

Con el objetivo de evitar o controlar la hipertensión, el sitio especializado en salud Medical News Today sugiere moderar el consumo de los siguientes tipos de alimentos:

1. Sal

El sodio, principal componente de la sal, afecta la presión arterial al retener líquidos en el cuerpo y aumentar la presión sobre las paredes de los vasos sanguíneos. Al respecto, la OMS recomienda limitar la ingesta de sal a menos de 5 gramos (menos de 2,000 mg de sodio) al día para adultos, lo que equivale aproximadamente a una cucharadita.

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2. Alimentos azucarados

Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 7) forma parte de una dieta saludable. Para obtener mayores beneficios se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total (7).

Entre los productos con los que se debe tener precaución están:

  • Barras de granola.
  • Postres procesados.
  • Galletas saladas.
  • Manteca de maní.
  • Bebidas endulzadas.

3. Alimentos con grasas saturadas

Comer demasiada grasa saturada es uno de los mayores factores de riesgo para desarrollar sobrepeso u obesidad, factores directamente relacionados con la hipertensión. Ejemplos destacados son:

  • Carnes procesadas como salchichas, hamburguesas y tocino.
  • Dulces como el chocolate, caramelos, pasteles y pudines.
  • Grasas de cocina, entre ellas, la mantequilla, margarina y manteca de cerdo.
  • Aceite de coco o palma.
  • Productos elaborados con leche entera.

4. Carnes rojas

El consumo de carnes rojas, especialmente las procesadas, puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud. Por ello, se recomienda consumirlos con moderación:

  • Carne de vaca.
  • Cordero.
  • Carne de cerdo.
  • Ternera.
  • Venado.
  • Cabra.

5. Salsas y aderezos

Los productos procesados, incluyendo salsas y aderezos, son una fuente importante de sodio en muchas dietas, lo que puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial. Este es el caso de:

  • Kétchup.
  • Salsa de chile.
  • Salsa de soja.
  • Aderezos para ensaladas.