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Una investigacióncientífica arrojó datos clave sobre cómo optimizar el entrenamiento para ganar masa muscular. La revisión narrativa se centró en el potencial del estiramiento bajo carga, un fenómeno que ocurre cuando levantamos pesas mientras estiramos el músculo en su rango completo de movimiento.
Este tipo de estiramiento, realizado correctamente antes de entrenar, podría tener efectos beneficiosos sobre la hipertrofia muscular.
La evidencia sobre la hipertrofia inducida por el estiramiento en humanos
En los estudios publicados en Taylor & Francis Online y realizados en animales, como los realizados en codornices, se comprobó que colocar peso en ciertas zonas o utilizaraparatos de estiramiento provoca un aumento significativo de fuerza e hipertrofia en esas áreas.
Este fenómeno impulsó a los investigadores a investigar si estos efectos se replicaban en seres humanos. Sin embargo, la evidencia en humanos es más contradictoria. Si bien algunos estudios demuestran que el estiramiento bajo carga puede inducir hipertrofia muscular y aumentar la fuerza, otros no logran corroborar estos resultados.
Una de las razones de esta discrepancia podría estar relacionada con los métodos utilizados. En algunos casos, los incrementos observados en los estudios humanos podrían atribuirse a la introducción de un nuevo estímulo de entrenamiento, y no exclusivamente al estiramiento.
Además, algunos investigadores sugieren que la transferencia de los resultados obtenidos en animales a los humanos no es tan directa como se pensaba.
Cómo aplicar el estiramiento en tus ejercicios para ganar músculo
Incorporar el estiramiento adecuado durante el ejercicio es clave para aprovechar sus beneficios en la hipertrofiamuscular. La idea no es realizar estiramientos estáticos prolongados, sino integrar el estiramiento máximo del músculo dentro de cada repetición de tus ejercicios habituales.
Para lograrlo, tené en cuenta estas recomendaciones:
- Aprovechá el rango completo de movimiento: en ejercicios como el press de banca, asegurate de bajar las mancuernas al punto en el que sientas un estiramiento profundo en el pectoral.
- Controlá la técnica en cada repetición: movimientos lentos y controlados al estirar el músculo ayudan a evitar lesiones y a focalizar el trabajo en el grupo muscular deseado.
- Elegí ejercicios que favorezcan el estiramiento máximo: incorporá movimientos como el peso muerto rumano, las estocadas profundas o los curls de bíceps en banco inclinado, donde el estiramiento es un componente esencial.
- Evitá cargas excesivas: usar pesos demasiado altos puede limitar el rango de movimiento y anular el estiramiento necesario para estimular el músculo de manera efectiva.
- Sentí el estiramiento, pero sin dolor: es fundamental buscar esa sensación de estiramiento profundo, pero siempre sin incomodidad extrema que pueda derivar en una lesión.
