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Pasar muchas horas sentado puede parecer una situación inofensiva, especialmente cuando forma parte de la jornada laboral o de estudio. Sin embargo, permanecer demasiado tiempo en la misma posición y sin interrupciones puede afectar la circulación y generar cambios temporales en la presión arterial.
Distintos grupos de investigadores estudiaron qué ocurre en el organismo cuando el sedentarismo se prolonga y qué sucede cuando ese tiempo se interrumpe con algunos minutos de movimiento. Los resultados apuntan a una estrategia sencilla: evitar pasar varias horas seguidas sentado y levantarse periódicamente para moverse.
Qué le pasa al cuerpo cuando pasás muchas horas sentado
Uno de los trabajos más relevantes fue publicado en la revista científica Sports Medicine y estuvo encabezado por investigadores de la University of Gloucestershire, en Reino Unido, y la University of North Carolina at Chapel Hill, en Estados Unidos.
El equipo realizó una revisión sistemática y un metaanálisis de estudios que habían analizado los efectos de permanecer sentado durante períodos prolongados en adultos. En total, evaluaron 33 estudios sobre los cambios en la presión arterial.
Los resultados mostraron que permanecer sentado durante períodos prolongados se asociaba con un aumento promedio de 3,2 mmHg en la presión arterial sistólica y de 3,3 mmHg en la presión arterial media.
La presión sistólica es el valor máximo que alcanza la presión arterial cuando el corazón se contrae; la diastólica es el valor mínimo cuando se relaja; y la presión arterial media representa una estimación de la presión promedio que soportan las arterias durante todo el ciclo cardíaco.
El mismo análisis encontró algo especialmente interesante: cuando el tiempo sentado se interrumpía con actividad física, la presión arterial tendía a ser menor. En comparación con permanecer sentado sin interrupciones, la presión sistólica fue, en promedio, 4,4 mmHg menor y la diastólica 2,4 mmHg menor.
Los beneficios fueron más evidentes cuando las pausas incluían algún tipo de actividad aeróbica, como caminar.
Esto no significa que una persona vaya a desarrollar hipertensión simplemente por pasar unas horas sentada. Los estudios analizaron principalmente respuestas agudas, es decir, cambios que se producen durante o después de períodos prolongados de sedentarismo.
Cuanto más tiempo seguido, mayor es el efecto
Otra investigación suma información sobre cómo influye la duración del tiempo sentado en la presión arterial. El trabajo, realizado por investigadores de la University of British Columbia, la University of North Carolina at Chapel Hill y la New York University, también fue publicado en la revista científica Sports Medicine.
A diferencia del estudio anterior, los investigadores analizaron específicamente qué ocurre a medida que se prolonga el tiempo de sedestación sin interrupciones. Los resultados mostraron que cada hora adicional sentado de manera ininterrumpida se asociaba con un aumento promedio de 0,42 mmHg en la presión arterial sistólica y de 0,24 mmHg en la diastólica.
La cifra no debe interpretarse como una regla según la cual la presión de todas las personas aumentará exactamente esa cantidad después de una hora sentadas. Se trata de una asociación promedio obtenida al combinar los resultados de diferentes estudios.
Lo importante es que los resultados apuntan en una misma dirección: no solo importa cuánto tiempo se pasa sentado durante todo el día, sino también cuánto tiempo se permanece sentado de manera continua.
Por eso, levantarse, caminar unos minutos o cambiar de posición puede ser una forma sencilla de cortar esos períodos prolongados de inactividad.
Cada cuánto conviene levantarse
Los estudios muestran que interrumpir el tiempo sentado puede ayudar, pero queda una pregunta clave: ¿cuánto tiempo hay que esperar para levantarse? Una investigación reciente aporta un dato concreto sobre este punto.
Se trata de un metaanálisis publicado en abril de 2026 en la revista Nutrition & Metabolism, que reunió 36 estudios con 632 adultos para analizar qué ocurre cuando períodos prolongados de sedentarismo se interrumpen con pequeñas pausas de actividad física.
El trabajo fue realizado por investigadores de la Capital University of Physical Education and Sports, en Beijing, China. Los científicos denominaron a estas pausas breves “exercise snacks”, es decir, pequeños períodos de actividad física distribuidos durante el tiempo que una persona permanece sentada.
Los resultados mostraron que interrumpir el sedentarismo produjo una reducción promedio de 1,67 mmHg en la presión arterial sistólica. Además, se observaron mejoras en el flujo sanguíneo periférico y en la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse.
A partir del análisis de los estudios incluidos, los investigadores señalaron que las pausas que implicaban entre 2 y 5 minutos de actividad cada 30 a 60 minutos podrían ser particularmente beneficiosas para la salud vascular. Las actividades que involucraban grandes grupos musculares, como subir escaleras, mostraron buenos resultados.
Sin embargo, los propios autores remarcan que estos resultados no alcanzan para establecer una recomendación universal. La evidencia se refiere principalmente a efectos agudos, por lo que todavía hacen falta investigaciones de mayor duración para determinar cuál es la frecuencia óptima de estas pausas en la vida cotidiana.
Qué hacer durante esas pausas
No es necesario convertir cada interrupción en un entrenamiento. La idea es cortar los períodos prolongados de sedentarismo.
Algunas opciones sencillas son:
- caminar unos minutos por la oficina o la casa;
- ir a buscar agua;
- subir y bajar escaleras;
- realizar algunos movimientos de piernas;
- caminar mientras se habla por teléfono;
- levantarse del escritorio y moverse durante unos minutos.
El objetivo es evitar permanecer sentado durante períodos demasiado extensos y aprovechar pequeñas oportunidades para incorporar movimiento a lo largo del día.
Estas pausas tampoco reemplazan la actividad física habitual. Hacer ejercicio de manera regular sigue siendo importante, pero interrumpir el tiempo sentado puede ser una estrategia adicional para reducir el sedentarismo y favorecer la circulación.
En conjunto, las investigaciones muestran que levantarse periódicamente puede ser una medida sencilla para evitar pasar largas horas sentado sin interrupciones. Y, aunque todavía no existe una única frecuencia que pueda considerarse ideal para todas las personas, los estudios más recientes ponen el foco en pequeñas pausas activas distribuidas durante la jornada.
