Dejar las harinas es uno de los primeros pasos que tomamos al intentar bajar de peso, aunque este proceso puede volverse complicado debido a la gran cantidad de alimentos con trigo en nuestra dieta.

No obstante, la Universidad de Harvard compartió tres secretos para deshacerse de esos kilos de más sin necesidad de eliminar por completo estos productos.

Plan de alimentación: ¿cómo perder peso sin renunciar a los carbohidratos?

Las harinas son esenciales en la dieta, no solo por su sabor y textura, sino también como una importante fuente de carbohidratos y energía para el organismo.

Asimismo, aportan fibra, vitaminas y minerales vitales para nuestra salud. Para quienes desean mantenerlas, aquí van tres consejos recomendados por Harvard.

Masticar 40 veces: la clave para controlar tu peso

En una sociedad tan acelerada, solemos comer sin reflexionar e ingerir los alimentos rápidamente. Esto puede afectar a quienes buscan resultados en la balanza.

Diversos estudios indican que masticar la comida unas 40 veces puede influir en nuestro peso. Al descomponerla en pedazos más pequeños se facilita la digestión y permite que las enzimas digestivas actúen con mayor eficacia.

Además, al triturar más veces la comida, se envían señales de saciedad al cerebro. Esto puede ayudar a sentirnos más llenos con porciones más pequeñas.

La hora de la cena y su impacto en el sueño y el metabolismo

La cena es un momento sagrado para el cuerpo, ya que es el último alimento antes del ayuno de 8 horas durante el sueño. Por ello, se recomienda cenar entre 4 y 6 horas antes de dormir para que los ritmos circadianos regulen el metabolismo.

Además, es menos probable que picoteemos comida chatarra porque nos sentiremos más satisfechos. Comer cerca de la hora de dormir puede afectar el sueño e interferir con la grelina, la hormona del hambre.

Enfocar en alimentos con bajo contenido calórico

Lo fundamental para bajar de peso es lograr un déficit calórico. Esto implica consumir menos calorías de las que el cuerpo requiere diariamente.

Para determinar con precisión cuántas calorías necesitamos al día, se deben realizar los siguientes cálculos basados en peso y altura.

• Hombres: 88.362 + (13.397 x peso corporal en kg) + (4.799 x altura en cm) - (5.677 x edad en años).
• Mujeres: 447.593 + (9.247×peso corporal en kg) + (3.098×altura en cm) - (4.330 × edad en años).

A continuación, se debe ajustar según el estilo de vida. Esto se logra multiplicando por los siguientes factores:

• Sedentario (poco o nada de ejercicio): multiplicar por 1.2,
• Ligera actividad (ejercicio ligero 1-3 días a la semana): multiplicar por 1.375,
• Actividad moderada (ejercicio moderado 3-5 días a la semana): multiplicar por 1.55,
• Actividad intensa (ejercicio fuerte 6-7 días a la semana): multiplicar por 1.725,
• Actividad muy intensa (ejercicio muy duro o trabajo físico): multiplicar por 1.9.

Del total obtenido, se deben restar entre 500 y 1000 calorías del total diario, lo que permitirá perder peso a un ritmo de medio kg a un kg por semana.

Incorpora frutas y verduras para controlar el apetito y saciedad

Además, incorporar más frutas y verduras en las comidas puede aumentar la sensación de saciedad y reducir el consumo de harinas. Por otro lado, mantener una buena hidratación a lo largo del día también contribuye a controlar el apetito y evitar el exceso de comida.