A medida que envejecemos, el mantenimiento de la fuerza muscular y la movilidad se convierte en un pilar fundamental para conservar nuestra calidad de vida.

Expertos en geriatría y fisiología del ejercicio, incluyendo a profesionales como Patricia Greaves, entrenadora de fuerza certificada y fundadora de "Stronger After 60", coinciden en que la actividad física regular es la intervención más efectiva contra la sarcopenia o debilitamiento muscular.

No se trata de convertirse en un culturista, sino de incorporar movimientos estratégicos que estimulen el crecimiento muscular y mantengan la funcionalidad. La clave está en comprender que los músculos no solo nos permiten movernos, sino que son fundamentales para nuestro metabolismo, nuestra densidad ósea y nuestra capacidad de recuperación ante enfermedades.

La inactividad, que lamentablemente suele aumentar con la edad, acelera drásticamente la pérdida muscular. Este sedentarismo crea un círculo vicioso: menos músculo lleva a menos actividad, lo que a su vez genera más pérdida muscular.

Romper este ciclo es esencial, y el entrenamiento de fuerza emerge como la herramienta más potente para hacerlo, ya que es el estímulo directo que el músculo necesita para adaptarse y crecer. Como señala Greaves, el entrenamiento de fuerza es "el santo grial para envejecer bien", destacando su irremplazable valor.

Sin embargo, Greaves enfatiza que no cualquier ejercicio es igualmente efectivo. Caminar, aunque saludable, no proporciona el estímulo suficiente para contrarrestar la sarcopenia de manera óptima. Se requiere un tipo de resistencia que desafíe al músculo a trabajar contra una carga, lo que provoca las "microadaptaciones" necesarias para su fortalecimiento y crecimiento. Su enfoque se centra en movimientos funcionales que preparen al cuerpo para las exigencias de la vida diaria.

Para combatir la sarcopenia, los expertos sugieren una serie de ejercicios que se centran en los grandes grupos musculares y en movimientos funcionales que imitan las actividades diarias. Estos ejercicios pueden realizarse con el propio peso corporal, con bandas de resistencia, mancuernas ligeras o incluso objetos cotidianos, siempre ajustando la intensidad al nivel de cada individuo.

Sentadillas con Apoyo

Las sentadillas son consideradas uno de los movimientos más completos y funcionales. Permiten fortalecer la parte inferior del cuerpo: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Para los adultos mayores, una variante excelente es la sentadilla con apoyo, utilizando una silla o una pared como soporte. Este método no solo ayuda a mantener el equilibrio, sino que también permite controlar la profundidad del movimiento y la intensidad. Este ejercicio es crucial para facilitar acciones como sentarse y levantarse de una silla o el inodoro de forma independiente.

Levantamiento de Talones (Elevación de Pantorrillas)

Otro ejercicio clave que Greaves y otros especialistas frecuentemente recomiendan es el levantamiento de talones, o elevación de pantorrillas. Este movimiento, que puede realizarse de pie con o sin apoyo, o incluso sentado, trabaja los músculos de la pantorrilla. Estos músculos son esenciales para la propulsión al caminar y, sobre todo, para el equilibrio. Fortalecerlos puede reducir significativamente el riesgo de caídas al mejorar la estabilidad en el día a día. Se aconseja realizarlo de forma lenta y controlada, subiendo y bajando con fluidez.

Remo con bandas de resistencia

Para fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente la espalda y los brazos, el remo con bandas de resistencia es una opción fantástica. Greaves y otros especialistas lo consideran vital para mejorar la postura, prevenir dolores de espalda y facilitar tareas como abrir puertas, levantar objetos o llevar bolsas. La resistencia de las bandas es graduable, lo que permite adaptar la intensidad a medida que se gana fuerza, minimizando el riesgo de sobrecarga.

La constancia, un factor no negociable

La constancia es un factor no negociable. Los profesionales de la salud recomiendan realizar estos ejercicios, o una rutina similar, al menos dos o tres veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular. La progresión gradual de la carga o la resistencia es también fundamental para seguir desafiando a los músculos y evitar el estancamiento.

Más allá de los beneficios físicos, el entrenamiento de fuerza tiene un impacto positivo en la salud mental de los adultos mayores. Mejora el estado de ánimo, reduce los síntomas de depresión y ansiedad, y fomenta un sentido de logro y autoeficacia. Saber que se es capaz de mantener y mejorar la propia fuerza física contribuye enormemente a la autoestima y la confianza.