A partir de los 30 años, los huesos comienzan a perder densidad y fuerza, volviéndose más frágiles y aumentando el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.

Aunque se ha destacado al calcio como el principal aliado para la salud ósea, no es el único factor importante. Una alimentación equilibrada, rica en nutrientes esenciales, también es clave para prevenir la pérdida ósea y proteger contra enfermedades.

Entre estos nutrientes, las vitaminas desempeñan un papel fundamental en procesos como la renovación de los huesos, la producción de colágeno y la fijación de minerales.

¿Qué vitaminas contribuyen a la protección de los huesos?

Cuando se menciona el fortalecimiento de los huesos, la vitamina D es la más citada por su función en la absorción de calcio. No obstante, otras vitaminas como A, B, C, E y K son igualmente vitales para la salud ósea.

• Vitamina A: esencial para la formación y remodelación del tejido óseo. Su metabolito activo, el ácido transretinoico, interviene en la construcción y disolución del hueso, etapas clave en la renovación ósea.

• Vitaminas del grupo B (B6, B9 y B12): son necesarias para el fortalecimiento del colágeno, el componente estructural fundamental del hueso. La falta de estas vitaminas puede afectar la calidad del colágeno, debilitando la estructura ósea.

• Vitamina C: esencial para la síntesis de colágeno y la reparación del tejido óseo. Un mayor consumo de vitamina C se relaciona con un menor riesgo de fracturas, especialmente en personas mayores.

• Vitamina E: reconocida por su función antioxidante, también afecta la actividad de las proteínas que regulan la formación y descomposición de los huesos. Niveles adecuados de vitamina E se asocian con una mayor densidad mineral ósea.

• Vitamina K: fundamental para la mineralización ósea, ya que ayuda a fijar el calcio en la matriz ósea. La vitamina K2, en particular, mejora la densidad ósea y disminuye el riesgo de fracturas.

¿Cómo obtener vitaminas A, B, C, D, E y K a través de la alimentación?

A pesar de que los suplementos pueden ser útiles en casos de deficiencia diagnosticada, lo ideal es obtener estas vitaminas a través de la alimentación.

• Vitamina A: presente en alimentos como batatas, zanahorias, melón, verduras de hoja verde y leche enriquecida.
• Vitaminas del grupo B: se encuentran en productos como salmón, carne vacuna, atún, garbanzos y lácteos.
• Vitamina C: abundante en cítricos como naranjas, pomelos y limones. También en frutillas, tomates y pimientos.
• Vitamina D: se obtiene de pescados grasos como salmón, yema de huevo y alimentos fortificados, además de la exposición al sol.
• Vitamina E: se encuentra en almendras, maní, semillas de girasol, espinacas y pimientos rojos.
• Vitamina K: común en verduras de hoja verde, palta, kiwi, soja y semillas de calabaza.