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Si estás por comenzar con una dieta vegana o vegetariana, el primer paso que tenés que dar es consultar a un especialista para que te brinde toda la información necesaria sobre el reemplazo de nutrientes que aportan la carne y sus derivados, y así tener una alimentación balanceada y saludable.
Una de las cuestiones a resolver cuando se realizan dietas de este tipo, es reemplazar las proteínas de origen animal por proteínas vegetales, ya que el déficit de este nutriente puede traer problemas de salud, como la pérdida de masa muscular.
Según el sitio Mejor con Salud, es necesario tener en cuenta que la ingesta diaria recomendada varía según la edad y el peso, pero se aconseja que oscile entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso.
Proteínas vegetales: si estás por comenzar una dieta vegana, estas tienen que ser parte de tu alimentación
- Espirulina. Esta alga marina aporta ácidos grasos esenciales, hierro, cobre, zinc, antioxidantes y Vitaminas A y E. Se vende en cápsulas, desecada o en polvo, en una presentación de color verde oscuro. La podés añadir a batidos o jugos, o usarla para espolvorear ensaladas.
Es importante empezar con dosis bajas para evitar trastornos intestinales. - Maní. Es uno de los alimentos que más proteína vegetal aporta. Tiene Vitamina E, complejo B, fósforo, zinc, potasio y magnesio.
Existen muchas maneras de incorporarlo a la dieta: en una tostada con mantequilla de maní durante el desayuno o picado en ensaladas para darle crocantez a la preparación, entre otras opciones.
- Seitán o gluten de trigo. Se lo conoce como la carne vegetal debido a su textura y se utiliza para reemplazar la carne animal en recetas veganas. Además de proteína, aporta calcio y otros minerales y es bajo en grasas, sodio y calorías. No es apto para celíacos.
Se puede consumir empanado, al horno, en guisos, combina muy bien con arroz y verduras o incluirlo en alguna receta con avena. - Frutos secos. Aportan proteínas, fibra, vitaminas y antioxidantes, por lo que cada vez más personas los incluyen en desayunos o ensaladas. Para aprovechar mejor sus propiedades, es aconsejable comerlos crudos.
Pueden ser parte de muchísimas recetas o consumirlos como colación. - Chía. Fuente de proteína, aporta fibra y ácidos grasos omega-3. Se puede agregar en yogures, batidos, postres, pan o mermeladas.
Es importante mantener una hidratación adecuada al consumir semillas de chía, ya que absorben líquidos dentro del intestino y podría generar alguna molestia en la digestión.
- Poroto de lupino. Son una de las legumbres con mayor valor proteico y aportan fibra y potasio. Tienen forma redondeada y un tono amarillo mostaza.
Se pueden consumir en ensaladas o pueden ser una guarnición sabrosa para platos principales. Tienen un sabor parecido al de la soja y son libres de gluten.
- Lentejas. Crudas superan los 20 gramos de proteína por cada porción de 100 gramos, aunque, por lo general, se consumen hervidas o remojadas. En ese caso, la proteína desciende a 9 gramos. Aun así, continúa siendo una opción importante para la alimentación vegetariana y vegana.
Aportan Vitaminas A, del grupo B y E, hierro, sodio, potasio, calcio y zinc. Entre sus múltiples beneficios, ayudan a prevenir el estreñimiento y a reducir la glucosa en sangre.
