En la era de la hiperconectividad y la hiperproductividad, el burnout es un problema cada vez más común. Más de la mitad de los trabajadores en España reconoce sufrir estrés laboral, una situación que genera agotamiento, desmotivación y sensación de desborde. La constante lista de pendientes y la falta de desconexión impiden el descanso necesario para recuperar energía .

Carlos Cenalmor, psiquiatra y psicoterapeuta, atravesó un episodio de estrés y burnout que lo llevó a replantearse su estilo de vida. Desde su nuevo hogar en los Pirineos, desarrolló la regla 6-6-6-3, una estrategia práctica para prevenir la saturación laboral y recuperar el equilibrio. "Una vez aprendes a escucharte, debes aplicar la regla de oro contra el burnout: busca momentos de desconexión para volver a conectar con todo", aconseja el especialista.

¿En qué consiste la regla 6-6-6-3 contra el burnout?

Según Cenalmor, el estrés debe reducirse periódicamente para evitar el agotamiento. La regla 6-6-6-3 establece pausas en diferentes niveles:

• 60 minutos: cada hora, toma un descanso de 10 minutos para cambiar de postura y relajar el cuerpo. "Cada hora haz un descanso de unos 10 minutos, para cambiar de postura y activar tu sistema parasimpático de alguna manera", recomienda el doctor.

• 6 horas: lo ideal es trabajar un máximo de 6 horas al día. Si esto no es posible, las horas adicionales deben dedicarse a tareas mecánicas, ya que la productividad disminuye después de ese tiempo. "A partir de las seis horas, la productividad y la salud empeoran", advierte Cenalmor.

• 6 días: Se recomienda trabajar un máximo de 6 días a la semana. Al menos un día debe ser completamente libre de preocupaciones laborales. "Debes disponer al menos de un día a la semana para no pensar en nada relacionado con el trabajo, un día que no le des vueltas, no mires e-mails ni consultes mensajes", enfatiza el psiquiatra.

• 3 semanas: Cada año, es fundamental tomar 3 semanas seguidas de vacaciones para desconectar totalmente del trabajo y renovar energías. "Hablo de tres semanas seguidas en las que tienes que desconectar al máximo del trabajo, pensar en otras cosas, experimentar nuevas sensaciones y recordar que la vida tiene mucho más que ofrecerte que el trabajo", subraya Cenalmor.

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Cómo aplicar la regla en la rutina diaria

Para aprovechar al máximo estos momentos de desconexión, el doctor sugiere actividades simples pero efectivas, como:

• "Snacks parasimpáticos": Pequeños ejercicios de relajación o movimiento de entre 10 segundos y 15 minutos. "Son poderosas actividades con la capacidad de frenar el estrés avaladas por la ciencia", explica el psiquiatra.

• Rutinas diarias: Prácticas como meditación, baile o lectura ayudan a reducir el estrés.

• Actividades semanales: Pasar tiempo con seres queridos o jugar favorece la desconexión.

• Vacaciones sin agenda: No sobrecargar el tiempo libre con demasiadas actividades y permitirse simplemente descansar. "No se trata de llenar la agenda con miles de cosas, sino de permitirte perder el tiempo y dejar que la vida suceda sin más", concluye Cenalmor.

La regla 6-6-6-3 es una herramienta eficaz para prevenir el burnout y mejorar la calidad de vida. Implementarla en el día a día permite mantener un equilibrio saludable entre el trabajo y el bienestar personal.