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Para llevar una vida saludable, es fundamental dormir adecuadamente durante la noche. Este periodo de descanso es crucial, ya que es en este momento cuando el organismo recupera y procesa la información adquirida a lo largo del día, según lo afirma la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad (SEMAL).
El Doctor Juan Pareja, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Quirón de Madrid, explica que "el sueño es esencial para el aprendizaje, la memoria, el mantenimiento del cerebro y la metabolización".
Una de las hormonas clave en este proceso es la melatonina, secretada por la glándula pineal, ubicada en el centro del cerebro. Esta hormona es responsable de que el cuerpo descanse y funcione de manera óptima.
No obstante, con el paso del tiempo, la producción de melatonina disminuye. Por ello, es crucial fomentar la generación de esta hormona mediante hábitos como la alimentación saludable.
Descubre el hábito saludable que mejora el sueño y rejuvenece tu cerebro
La calidad del sueño y la alimentación están profundamente interrelacionadas. En este contexto, se identifican una serie de alimentos que favorecen la producción de melatonina, la hormona responsable del sueño y contribuyen a un descanso más reparador. Estos son:
Banana o plátano
La banana es una fruta que destaca por su alto contenido en triptófano, un aminoácido esencial que promueve la producción de melatonina. Gracias a su riqueza en vitaminas C y B6, su consumo resulta eficaz para mitigar el cansancio y la fatiga.
Adicionalmente, es una fuente de carbohidratos y minerales esenciales que estimulan el sistema nervioso.
Almendras
Las almendras son reconocidas por sus numerosos beneficios para la salud cardiovascular.
Son ricas en grasas insaturadas y aportan 3.5 g de ácido linoleico por cada porción de 28 g, lo que contribuye a mantener niveles saludables de colesterol en la sangre.
El investigador del IISPV, Jordi Julvez, ha señalado que "las nueces son ricas en ácido graso alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 que desempeña un papel crucial en el desarrollo cerebral, especialmente durante esta etapa de la vida, siendo la adolescencia un periodo de significativos cambios biológicos, ya que se produce una transformación hormonal que es responsable de estimular el crecimiento sináptico del lóbulo frontal".
Avena
La avena es uno de los cereales que más proteínas aporta. Además, contiene fibra y contribuye a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Asimismo, la avena es beneficiosa para el sistema nervioso central, dado que contiene vitamina B1, calcio y alcaloides que favorecen la relajación, la concentración y la prevención del agotamiento mental.
Horas recomendadas de sueño diario
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades han establecido el siguiente esquema de horas de sueño recomendadas:
| Edad | Tiempo de sueño |
|---|---|
| 0 a 3 meses | de 14 a 17 horas |
| 4 a 12 meses | de 12 a 16 horas |
| 1 - 2 años | de 11 a 14 horas |
| 3 - 5 años | de 10 a 13 horas |
| 6 - 12 años | de 9 a 12 horas |
| 13 - 18 años | de 8 a 10 horas |
| 18 - 60 años | 7 horas o más por noche |
| 61 - 64 años | entre 7 y 9 horas |
| 65 años en adelante | entre 7 y 8 horas |
El descanso nocturno óptimo para individuos en la etapa de la mediana edad y en la vejez se sitúa en aproximadamente siete horas, según un estudio publicado en mayo de 2022.
No obstante, aunque la cantidad de sueño es un factor crucial, no es el único a considerar. La calidad del sueño también resulta fundamental para el bienestar general.
Entre los indicadores de una mala calidad del sueño se destacan la persistente sensación de fatiga a pesar de dormir lo suficiente, los despertares frecuentes durante la noche y la manifestación de síntomas asociados a trastornos del sueño, tales como ronquidos o episodios de falta de aire (apnea).
