Bienestar

Así es cómo debes caminar si eres mayor de 60 años y buscas ganar músculo y reducir la presión arterial

Una simple actividad como caminar puede servir de mucho para el bienestar de los adultos mayores. Cómo hacer para que sea más efectiva para la salud.

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Caminar es una de las actividades físicas más accesibles y efectivas para mejorar la salud, especialmente en adultos mayores de Estados Unidos. Además de contribuir al fortalecimiento muscular, puede ayudar a reducir la presión arterial, convirtiéndose en un ejercicio clave para mantener el bienestar general. Pero ¿cómo se debe caminar para aprovechar al máximo estos beneficios? 

Según un estudio publicado en el sitio Journal of Sports Science and Medicine, caminar sirve para ganar músculo y cuidar la salud en general pero existen tácticas que permiten potenciar los resultados.

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Los beneficios de caminar y cómo hacerlo si tienes más de 60 años

Caminar a paso ligero tiene un impacto positivo en el sistema cardiovascular, ya que eleva el ritmo cardíaco y puede disminuir la presión arterial. Este ejercicio de bajo impacto es ideal para quienes buscan una actividad física moderada, evitando el estrés que generan rutinas más intensas. 

Entre los principales beneficios para la salud de caminar se incluyen:

  • Reduce la presión arterial: favorece la circulación y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Fortalece los músculos: especialmente en piernas, al activar músculos como los gemelos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
  • Mejora la coordinación y el equilibrio: caminar en terrenos variados obliga al cuerpo a adaptarse, fortaleciendo la estabilidad.
Caminar a paso ligero y de manera regular puede ayudar a tonificar los músculos. (Fuente: Shutterstock) 

Adicionalmente, caminar de manera regular puede ayudar a tonificar los músculos, particularmente en adultos mayores, donde incluso un esfuerzo moderado puede generar resultados visibles con el tiempo.

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Caminar para ganar músculo y mejorar la presión arterial

Si bien caminar normalmente no genera un aumento muscular tan evidente como otros ejercicios de resistencia, sí puede fortalecer los músculos y mejorar su funcionalidad

Para maximizar los beneficios de esta actividad en personas mayores, se pueden implementar las siguientes estrategias:

  • Caminar a mayor velocidad: incrementa la intensidad del ejercicio y activa más fibras musculares.
  • Elegir terrenos inclinados o con pendientes: potencia los músculos del tren inferior, como los glúteos y los isquiotibiales.
  • Añadir peso al ejercicio: usar chalecos lastrados o mancuernas ligeras aumenta la resistencia y el esfuerzo muscular.
  Se recomienda acompañar la caminata con una dieta rica en proteínas. (Fuente: Shutterstock)   

Es importante recordar que esta actividad debería combinarse con una dieta rica en proteínas, ya que es esencial para reparar y fortalecer las fibras musculares después del ejercicio.

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