Salud

Los 12 ejercicios efectivos para poder bajar de peso

A la hora de quemar grasa de manera eficiente, lo mejor es combinar ejercicios de fuerza y cardio

Recientemente un equipo de investigadores de la Facultad de Salud Pública, Fisioterapia y Ciencias del Deporte del University College Dublin realizó una investigación con el objetivo de evaluar, clasificar y comparar la eficacia de diferentes ejercicios físicos a la hora de perder peso.

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Y si bien los expertos determinaron que cualquier tipo de ejercicio es eficaz para adelgazar, los resultados de su trabajo muestran que combinar el ejercicio aeróbico de alta intensidad con el entrenamiento de fuerza de alta carga tiene mayores beneficios que cualquier otra modalidad de ejercicio.

Los resultados confirmaron que el enfoque más adecuado para lograr una pérdida de peso consistente es la combinación del entrenamiento de cardio y de fuerza, en la línea además de lo que recomienda por ejemplo la Organización Mundial de la Salud (OMS), que hace pocas fechas actualizaba sus directrices sobre actividad física.

La OMS recomienda completar al menos 150 minutos de actividad física a la semana, lo que en el fondo representa 30 minutos al día y no todos.

Si además de correr, andar en bicicleta, ir al gimnasio o hacer rutinas de entrenamiento en casa incorporamos pequeños cambios en nuestro estilo de vida- subir escaleras o pendientes, cargar con las compras del supermercado o las labores del hogar- estaremos añadiendo una buena cantidad de ejercicio a nuestros hábitos. Y todo suma.

12 ejercicios para perder peso y ganar músculo

  • Climbers
  • Encogimiento de rodillas
  • Apertura unilateral
  • Burpees sin salto (sin flexión)
  • Burpees sin salto (con flexión)
  • Plancha con desplazamiento
  • Encogimientos cruzados
  • Aperturas
  • Zancadas invertidas
  • Zancada + press (ambas piernas)
  • Curl femoral
  • Pull over

Dinámica de la rutina

  • Calentar antes de iniciar el entrenamiento
  • Duración de cada ejercicio: 30 segundos
  • Descanso entre ejercicios: 10 segundos
  • Número de rondas: 3-4
  • Descanso entre rondas: 1 o 2 minutos


No sólo revelaron qué tipo de entrenamiento es el más adecuado para perder peso, sino que también abordaron la duración mínima recomendada. Así, los investigadores diseñaron un plan específico de entre 30 y 60 minutos al día -un máximo de 5 días a la semana- que se prolongaba al menos durante 8 semanas.

Para que estos ejercicios funcionen se debe lograr una constancia y que el entrenamiento se convierta en la norma y no en la excepción. Es la única forma para lograr mantener un peso saludable y obtener numerosos beneficios a nivel físico y mental.

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