Martes  15 de Septiembre de 2020

Yoga y Golf. Cómo fortalecer hombros y cuádriceps flexibilizando columna y rodillas.

La profesora Vidya Devi, especialista en yoga para deportistas, presenta una serie de rutinas que mejorarán el rendimiento en el campo.

Yoga y Golf. Cómo fortalecer hombros y cuádriceps flexibilizando columna y rodillas.

La práctica del Yoga es muy beneficiosa para el golfista. Esta disciplina y el golf comparten dimensiones comunes que son sinérgicas entre sí: tonificación, flexibilidad, respiración y concentración.


El fortalecimiento de los músculos es fundamental para lograr golpes consistentes y mantener la misma efectividad desde el tee de salida al hoyo 18. 


Tan importante como esto es la flexibilidad para lograr fluidez en los movimientos. El entrenamiento en las asanas  (posturas)  adecuado mejora la flexibilidad dinámica y los estiramientos ayudan a aumentar en gran medida los movimientos enérgicos y coordinados.

Fotografía Fidelio

En Natha Yoga  tenemos clases exclusivas para deportistas donde se trabaja de manera dinámica, isométrica o isocinética y la magnitud del aumento en fuerza está determinada por la constancia en la práctica. 


La respiración controlada y consciente libera estrés antes de cada golpe. Se transforma en una aliada del golfer a lo largo de toda la práctica. En Yoga la respiración  consciente va más allá de una función biológica, en una manera de conectarse con uno mismo. 


Una buena respiración, como la respiración yóguica, supone realizar un ciclo completo de inspiración y espiración, que produzca la oxigenación de todas las células de nuestro cuerpo.

Respirar bien nos ayuda a generar un proceso de purificación y regeneración, fundamental para nuestro organismo. Una mala oxigenación tiene consecuencias tales como estrés, falta de concentración y cansancio.


Finalmente la visualización de la estrategia y el objetivo es una herramienta clave para la concentración. La práctica de la meditación en yoga, supone un entrenamiento donde la mente se aligera de pensamientos, poniéndose en el rol de observador, primero y luego uni direccionando la mente,  visualizando el objetivo que se quiere alcanzar, como si fuera un mantra (sonido repetitivo que utilizan los yogis para alcanzar estados elevados de consciencia).


Practicar 3 minutos diarios de meditación mejorará el rendimiento y alejará las distracciones del jugador.

El Yoga además del aumento en fuerza, flexibilidad y otros beneficios,aporta una mejoría en la composición corporal, en la resistencia, en la postura, en la concentración y en la ejecución motriz ideal para un gran juego.

Cómo entrar en calor


Resulta muy importante antes de iniciar cualquier actividad física entrar en calor con movimientos suaves


Vamos a comenzar este ejercicio con las piernas separadas y tomando como referencia el ancho de la cadera. Vamos a tomar un palo de golf, con los brazos extendidos delante de tu cadera y llevarlos a la altura de los hombros. 


Recomiendo repetir 10  movimientos y si podés llevar el hierro por detrás de la cabeza, con los brazos bien extendidos y rotando tus hombros. Contraé glúteos, alargá el tronco, elevá la mirada y respirá profundo. 


Repetí 10 veces el movimiento completo. Este ejercicio brinda lubricación de las articulaciones del hombro.

Fotografía Fidelio


Postura del Héroe


Con las piernas separadas el ancho de caderas, llevé una pierna hacia adelante, que quede rodilla y talón en la misma línea. Esta postura te dará fuerza a las piernas, tonificado cuádriceps y protegiendo las rodillas del jugador. Usa el palo para seguir trabajando tus hombros 10 movimientos llevando los brazos extendidos por detrás de la cabeza y volvé hacia el frente. Repetí con la otra pierna el mismo movimiento.

Fotografía Fidelio

Flexiones para fortalecer brazos 


Colocate en cuadrupedia manos debajo de hombros, rodillas debajo de las caderas, activa el abdomen y flexiona los codos tratando de llevar el pecho había el suelo y subí con fuerza de brazos. Hacé 10 flexiones y si podés, repetí con un nivel más de intensidad en postura de plancha. No intentar esta última si han existido lesiones anteriores.

Fotografía Fidelio

Cómo elongar intercostales y tríceps.
 

Sentate en cualquier postura cómoda con las piernas cruzadas o extendidas. Tomate del codo  izquierdo con tu mano derecha y flexiona el tronco hacia la derecha. Quedate en la postura durante 1 minuto o más para que se estire bien y luego repite del otro lado

Fotografía Fidelio

Postura de la pinza
 

Podés usar el palo de golf o simplemente tomarte de los pies o donde llegues con tus manos. La pinza es una postura clásica y muy beneficiosa del yoga, ya que elonga todas las cadenas musculares posteriores,  mejora la flexibilidad de la columna, regula la digestión, y favorece el control emocional y la concentración

Fotografía Fidelio

Cómo relajar la columna lumbar


Recostate boca arriba y estirate todo lo que puedas inhalando profundo. Al exhalar abraza tus piernas hacia el pecho y lleva la frente a las rodillas. Retené la postura hasta que necesites inhalar nuevamente.

Clave para finalizar son las técnicas de respiración.
 

Sentate en postura cómoda y con la mano derecha lleva el dedo índice y mayor al entrecejo, con el pulgar tapa la narina derecha. Al respirar por la narina izquierda por 1 minuto o más se activa el sistema nervioso parasimpático y se generan las mejores condiciones para la relajación.  

Luego cambia de mano y tapa la narina izquierda para respirar por la derecha, esta respiración activa el sistema nervioso simpático y es energizante.  Luego quedate 1 minuto con los ojos cerrados observando la respiración, escuchando los sonidos, dejando pasar los pensamientos sin identificarse con ninguno. Y con esto último ya te habrás iniciado en la práctica de la meditación,  que tantos beneficios comprobados tiene!!  Felicitaciones.

Fotografía Fidelio

Vidya Devi es co fundadora de la Escuela Natha Yoga. Instagram @vidyadeviyoga

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