Cómo elongar en casa y antes de una ronda de golf

Una guía para entender cómo elongar en casa. Es importante conocer los músculos que interactúan durante una ronda de golf y elongarlos de forma correcta.

Elongar es importante para todos y no únicamente para los golfistas o deportistas en general. Porque todos los cuerpos tienen músculos que necesitan una cuota de relajación. Aprender cómo elongar permite entender todas las cosas positivas que esto brinda a los músculos y a las articulaciones. Elongar todos los días, y no solamente antes o después de hacer ejercicios, trae muchos beneficios: Flexibilidad, lubricando las articulaciones y por lo tanto previniendo daños. Resistencia, eleva la temperatura de los músculos, brinda fuerza y mayor rendimiento físico. Disminuye el cansancio y el stress, aumentando la tranquilidad mental. Aumenta la capacidad pulmonar y la frecuencia cardíaca. Disminuye el riesgo de lesiones durante los movimientos y esfuerzos físicos.

Para realizar una correcta ronda de golf es imprescindible tener el cuerpo relajado. Con los músculos tensos, o rígidos a causa del stress, o de la falta de concentración, será muy difícil llevar a cabo un swing limpio que lleve la pelota al vuelo necesario.

Aunque el Golf esté en cuarentena se puede seguir ejercitando: esta es la guía definitiva para saber cómo elongar en casa, se pueden llevar a cabo los mismos ejercicios antes de una ronda de golf, y también serviría para aquellos que simplemente quieran aumentar su flexibilidad y resistencia muscular, sean o no sean golfistas.

Antes de elongar

Los estiramientos deben ser suaves, pensando siempre en la respiración: tan simple como inhalar y expirar lentamente. Es importante lograr la relajación y liberar a la mente del ajetreo diario. La ronda de golf es para dispersarse, para entrar en contacto absolutamente con el juego, la naturaleza y los extensos campos verdes.

El primer ejercicio consiste en poner la mente en blanco, inspirar abriendo el pecho y los hombros, pensar en cada músculo del cuerpo y liberar al cuello de las tensiones.

Rotar los hombros, hacia delante y hacia atrás, formando un círculo. Luego, subir y bajar los hombros muy lentamente. Repetir al menos 3 o 4 veces cada movimiento.

Empezar a relajar el cuello a través de movimientos circulares y de rotación. Tomar la cabeza hacia un lado y hacia otro. Llevar la cabeza hacia atrás mirando hacia arriba, y luego hacia abajo. Tomar la cabeza por atrás con ambas manos y presionar hacia abajo encorvando la espalda.

Los movimientos deben ser suaves. Se debe mantener cada movimiento 15 segundos, y repetirlos por lo menos 4 veces. Si es necesario se podrán hacer más repeticiones o mantener un poco más de tiempo hasta 30 segundos. Dependerá de cada cuerpo.

Siempre es buena idea llegar con tiempo al campo de golf, para poder caminar a lo largo de la zona de práctica, hacer unos tiros en el putting Green y de esta forma, lograr estar más suelto, más distendido.

Cómo elongar

Una vez que el cuerpo se siente más relajado se puede empezar a elongar, estos ejercicios se pueden hacer a diario en casa simplemente a modo de ejercitación, también antes de realizar cualquier esfuerzo físico y antes de la ronda de golf. Las zonas para elongar implican tanto el tren inferior, como superior y el tronco.

Es importante estirar y mantener en buen estado las articulaciones y los músculos. Esto permitirá evitar lesiones, calambres y minimizar los riesgos durante la ronda de golf.

Se puede comenzar con el tren inferior o superior, es indiferente, esto simplemente es una guía para aprender cómo elongar en casa y antes de una ronda de golf.

De pie tomarse un tobillo y llevar el talón hacia el glúteo. Para sostener el equilibro, la mano libre se extiende o se apoya en una pared. Repetir en ambas piernas y mantener al menos 25 segundos. Este movimiento de elongación sirve para estirar los cuádriceps.

Otro ejercicio para elongar el tren inferior, consiste en simplemente agacharse, en posición de cuclillas con ambas piernas abiertas, y los pies firmes en el suelo, la espalda lo más recta posible. Mantener esta posición al menos 20 segundos.

Con ambas piernas juntas rectas y paralelas, llevar las manos hacia los pies, intentando agarrarse los tobillos sin flexionar las rodillas, dependerá de la capacidad de elongación de cada uno, si no se llega a los tobillos se puede tomar de las rodillas.

Luego hacer lo mismo con piernas separadas, estirando los brazos hacia el centro y sin flexionar las rodillas.

Mantener cada posición al menos 30 segundos y repetir 2 o 3 veces. Este ejercicio sirve para elongar la parte posterior de la pierna, principalmente los isquiotibiales, y también relaja la zona lumbar.

 

 

Continuando con el tren inferior y con las piernas separadas en el centro, hacer movimientos hacia la izquierda y luego hacia derecha, sin flexionar las rodillas.

Luego inclinarse con la rodilla flexionada hacia un lado y hacia otro. Como se muestra en las siguientes imágenes.

Mantener cada posición al menos 30 segundos y repetir 2 o 3 veces.

Con estos ejercicios se elonga desde los abductores hasta todo el interior de las piernas, incluyendo glúteos y en menor medida los cuadriceps.

Para estirar brazos y hombros: Elevar un brazo hacia arriba y flexionarlo, tomar el codo con el brazo contrario, de forma que la mano toque el centro de la espalda. Repetir ambos lados.

Dependerá de la capacidad de elongación de cada uno, pero también se puede tomar la mano, con la mano contraria por la espalda, como se muestra en la imagen.

En la siguiente imagen vemos el mismo ejercicio pero de frente, y también un ejercicio que sirve para elongar los hombros: Flexionar el brazo hacia arriba hasta la zona del cuello, y con la mano contraria tomarse del hombro para extenderlo desde la unión con la espalda.

Repetir de cada lado, manteniendo la presión durante 30 segundos.

Estos ejercicios de elongación, sirven para estirar los brazos y hombros, principalmente la zona de los tríceps, y en segundo plano los dorsales.

Llevar un brazo por delante del pecho totalmente estirado hacia el lado contrario, y con la otra mano sujetar el codo hacia adentro.

Entrelazar los dedos y estirar los brazos hacia el frente, encorvando un poco la espalda.

Mantener estas posiciones 15 segundos y repetir al menos 4 veces por cada lado.

Para el tronco, con ambas piernas semi separadas y rectas. Elevar primero un brazo hacia arriba y llevarlo hacia el lado contrario, moviendo al mismo tiempo todo el tronco hacia el mismo lado. Luego repetir con el otro brazo. En este ejercicio siempre se mira hacia el frente.

Similar al ejercicio anterior, pero en vez de mirar hacia el frente, girar el tronco y agacharse hacia un costado (como se muestra en la imagen).

Mantener estas posiciones 20 segundos y repetir al menos 4 veces por cada lado.

Para el tren superior y para el tronco, es una buena opción tomar el palo de golf y apoyarlo en la espalda, esto sirve para ayudar a mantener la espalda recta durante algunos ejercicios.

Con el palo de golf apoyado a la altura de los hombros, con las piernas un poco separadas y semi flexionadas, hacer ejercicios de rotación, también se podría hacer con un palo de escoba.

Estos ejercicios estiran y relajan toda la espalda, desde la cintura hasta el omóplato.

Tomarse de las caderas con ambas manos, y hacer una rotación en círculos hacia un lado y hacia el otro lado, también mantener la cadera inclinada hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

Recordar que todos los movimientos deben ser lentos y siempre tener en cuenta la respiración.

 

Mantener la espalda relajada, estirar tanto la columna como los brazos y el tren inferior, aliviar la zona del cuello y de los hombros, son importantes porque son las zonas que más impacto llevan durante la ronda de golf.

Tener en cuenta que cada movimiento no debería ser causal de dolor, sino más bien debería generar una sensación de relajación. Sirven para preparar a los músculos y articulaciones antes de realizar cualquier esfuerzo, aumentando la flexibilidad y disminuyendo la tensión muscular, logrando minimizar de esta forma, el riesgo de lesiones.

No solamente es importante llevar a cabo estos ejercicios de elongación antes de la ronda de golf, sino también luego de terminarla, para prevenir el endurecimiento muscular que se produce luego de hacer esfuerzos físicos. Estos son algunos de los ejercicios más básicos, para saber cómo elongar en casa y antes de una ronda de golf, pero se podrían agregar muchos más.

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