Miércoles  09 de Septiembre de 2020

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

Relevamiento con los mejores ejercicios para corregir la postura y fortalecer el tronco de los golfistas.

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

El Cronista habló con distintos profesores de golf para conocer cuáles son los mejores entrenamientos que pueden hacer los golfistas y armó un relevamiento general de cada uno de estos movimientos. Este es un resumen con 10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas que pueden realizar para optimizar esos puntos débiles en el giro de la columna.

Es muy importante tener los músculos del tronco preparados para el movimiento de rotación. Estos músculos ayudan a mantener la espalda en una buena posición erguida y permiten la rotación de la columna vertebral.

Tanto el tren superior como el inferior deben estar bien tonificados, y por sobre todo, una buena elongación antes de empezar cada ronda de 18 hoyos es imprescindible para evitar lesiones.

La espalda saludable es la mejor forma de tener buenas técnicas y mejorar el swing de golf.

Para aquellos que presuponen que el golf es un deporte tranquilo en el cual no se producen lesiones, deberían tener en cuenta a uno de los más famosos golfistas del mundo y las numerosas lesiones que tuvo a lo largo de su carrera: Tiger Woods, quien a sus 44 años tiene al menos 5 cirugías de rodilla y también de espalda.

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas. Foto: Lesión rodilla golf

10 Elongación tren superior

La elongación o stretching diario brinda muchos beneficios tanto a los músculos como a las articulaciones:

  • Más fuerza y rendimiento físico.
  • Mayor flexibilidad y menor riesgo de lesiones.
  • Menos stress y menos cansancio físico mental.
  • Más capacidad pulmonar y frecuencia cardíaca.

Con los siguientes ejercicios se relaja la espalda, la columna, los brazos, los hombros. Esto permite una rotación y swing menos rígidos.

Entre los músculos del tren superior se encuentran los pectorales y abdominales que son los más importantes porque ayudan a tener una estructura corporal equilibrada.

- Rotar los hombros hacia atrás y hacia adelante haciendo un círculo.
 

- Subir y bajar los hombros lentamente.
 

- Tomar la cabeza con la mano izquierda y estirar el cuello hacia el hombro derecho.
 

- Repetir lo mismo con la mano derecha, estirando el cuello hacia el hombro izquierdo.

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

- Sentarse sobre los talones, colocar las manos hacia el frente sobre el suelo, y estirar los brazos apoyando la frente en el piso. (O en la colchoneta, alfombra, almohadón, acolchado)
 

- Boca abajo, flexionar una pierna y con la mano del mismo lado agarrar el tobillo o el pie, y comenzar a hacer fuerza con la pierna como si quisiera enderezarla sin dejar de sujetarla.

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

- Con ambas piernas semi separadas y rectas. Elevar primero un brazo hacia arriba y llevarlo lateralmente hacia el lado contrario, moviendo al mismo tiempo todo el tronco hacia el mismo lado. Repetir ambos lados.
 

- Similar al ejercicio anterior, pero en vez de mirar hacia el frente, girar el tronco y agacharse hacia un costado como se muestra en la imagen.

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

- Colocar los brazos flexionados hacia arriba en un ángulo de 90°, apoyar los antebrazos y codos en el marco de la puerta, y adelantar levemente el tronco como si se quisiera pasar por la puerta.
 

- Tirado boca abajo, levantar la parte superior del cuerpo hasta extender los brazos en su totalidad, dejando las piernas pegadas al piso, y levantar la cabeza para lograr mayor estiramiento.

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

9 Elongación tren inferior

Entre los ejercicios para golfistas también es importante la elongación del tren inferior, algunos de los estiramientos serían los siguientes:

- De pie agarrar un tobillo y llevar el talón hacia el glúteo. Para sostenerse en equilibro, la mano libre se extiende o se apoya en una pared. Repetir ambas piernas.
 

- Con ambas piernas juntas rectas y paralelas, llevar las manos hacia los pies, intentando agarrarse los tobillos, sin flexionar las rodillas. Dependerá de la capacidad de elongación de cada uno, si no se llega a los tobillos se puede tomar de las rodillas.
 

- Hacer lo mismo con las piernas separadas, hacia el centro, luego hacia la izquierda y luego hacia derecha.

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

La elongación es una parte importante de los 10 ejercicios para el tronco de los golfistas, dado que ayuda a mantener la espalda relajada, estirar la columna, los brazos, aliviar la zona del cuello y hombros, y también el tren inferior donde impacta considerablemente la rodilla durante el swing.

8 Entrar en Calor

Durante la ronda de 18 hoyos, el golfista está un tiempo considerable de pie, caminando y haciendo movimientos constantemente. Por eso es importante entrar en calor para minimizar el riesgo de lesiones. Algunas de las opciones serían:

- De pie y con las piernas ligeramente abiertas, llevar primero una rodilla hacia el pecho y luego la otra. Hacer movimientos rápidos, en lo posible con pequeños saltos. La rodilla sube hacia el pecho y el brazo del lado contrario baja hacia la rodilla. Intercambiando cada lado. Repetir durante 1 minuto.
 

- Parado en el lugar, dar pequeños saltos, llevando los talones hacia la cola.
 

- Hacer tijeras.
 

- Otra  buena opción para entrar en calor es simplemente saltar la soga o correr durante 10 o 15 minutos.
 

- En posición de plancha, hacer el escalador alternando las rodillas hacia el pecho, con movimientos rápidos.
 

- Hacer skipping, elevando las rodillas por encima de la cintura de forma repetitiva y constante, manteniendo la cadera en una posición elevada y la espalda recta, moviendo los brazos como si estuviera trotando en el lugar.

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

 

7 Abdominales

La fuerza abdominal permite mejorar la postura y estabilidad del cuerpo, lo cual aumenta la resistencia del tronco aliviando la tensión en la espalda y disminuyendo el desgaste de la columna.

Con una rutina de 10 minutos por día alternando varios tipos de ejercicios específicos se logra una buena fuerza abdominal. A continuación algunos ejemplos:

- Elevar las piernas, flexionar ambas rodillas hacia el pecho y luego estirar las piernas de forma horizontal.
 

- Hacer este mismo movimiento, pero alternando primero una rodilla y luego la otra.

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

- Elevar las piernas y bajarlas estiradas sin tocar el suelo, volver a elevarlas.
 

- Con las piernas elevadas, bajar primero una pierna en horizontal, luego la otra, alternarlas sin tocar el suelo. En la misma posición hacer el movimiento de bicicleta.
 

- Colocar las piernas estiradas en 45 grados: abrir y cerrar de forma horizontal.
 

- En la misma posición cruzar las piernas alternadamente.

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

- Boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos en la nuca, elevar el tronco realizando movimientos repetitivos y controlados donde se pone especial atención al abdomen, para no esforzar el cuello o la espalda.
 

- Estos movimientos pueden ser cortitos, donde se trabaja principalmente el músculo recto abdominal y los oblicuos, y también pueden ser movimientos largos.
 

- Otra opción es mantenerse suspendido unos segundos antes de bajar.
 

- En esta misma posición hacer oblicuos, elevarse hacia las rodillas, tocando cada una con el codo del lado contrario (codo izquierdo rodilla derecha y viceversa).
 

- Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y el tronco paralelo al piso, hacer movimientos laterales tocando el tobillo con la mano del mismo lado, después repetir estos movimientos del otro lado.

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

6 Plancha

La Plancha es otra alternativa que sirve para mantener y lograr la fuerza abdominal. Hay varias formas de hacer este ejercicio, a continuación algunas variantes de la plancha tradicional:

- Hacer entre 20 y 30 segundos de plancha frontal.
 

- Hacer entre 20 y 30 segundos de plancha lateral, repetir en ambos lados
 

- En la misma posición de planta frontal, con ambos codos en el suelo, mover la cadera hacia un lado y luego hacia el otro.
 

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

- También en esta misma posición, alternar las rodillas hacia afuera, primero una y luego la otra.
 

- Luego se puede alternar cada rodilla pero cruzando hacia adentro, hacia el pecho.
 

- Manteniendo esta posición, levantar hacia atrás primero una pierna y después la otra.

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

- Luego abrir una pierna hacia un lado, volver al centro, mover la otra pierna hacia el otro lado, volver al centro, y repetir.
 

- En posición de plancha lateral, elevar la cadera y volver a la posición inicial. Repetir en ambos lados.

Otra forma de hacer abdominales es con una rueda abdominal, que no solo ayuda a ejercitar el abdomen sino que también tonifica los hombros y la espalda, incrementando la flexibilidad y fuerza.

La idea es subir y bajar lo más lento posible sin forzar los hombros ni la espalda.

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

5 Estocadas

Para entrenar un poco el tren inferior que también tiene un fuerte impacto durante el swing, incluimos las estocadas entre los 10 ejercicios para el tronco de los golfistas.

Siempre con la espalda recta, se pueden hacer distintas variantes de este ejercicio:

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

- Colocar una rodilla en 90° hacia el frente y llevar la otra pierna hacia atrás, subir y bajar repetidas veces, llevando la rodilla hacia el suelo, pero sin permitir que lo toque.
 

- Alternar una pierna con la otra, moviendo hacia atrás, con un pequeño salto en el cambio. Este movimiento brinda estabilidad en rodillas y caderas.

- Hacer el mismo movimiento hacia adelante, con un paso largo dejando la rodilla que se adelanta a 90°, y que no pase la punta del pie.
 

- Girar el tronco hacia un lado y luego cambiando la pierna girar el tronco hacia el lado contrario.
 

- Alternativa a la estocada tradicional, cuando se adelanta la pierna se la cruza levemente por delante de la otra, después se cambia con la otra pierna haciendo movimientos cruzados.
 

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

Las estocadas se pueden realizar sosteniendo mancuernas o también se puede colocar la pierna trasera sobre un banco o la pierna delantera sobre un step.

4 Sentadillas

Con tan sólo 10 minutos por día de sentadillas se refuerza el tren inferior. Existen distintas maneras de hacer este ejercicio, alternando las series para no aburrirse todos los días con el mismo ejercicio:

- Con los pies al ancho de los hombros, flexionar las rodillas sin pasar la punta de los pies. La sentadilla clásica.
 

- En la misma posición girar los pies ligeramente hacia afuera, y bajar con las caderas hacia atrás.
 

- Con las manos en la nuca al subir, dar un pequeño salto y volver a flexionar las rodillas.
 

- Adelantar una pierna de costado y en la misma posición flexionada, intentar tocar el codo con la rodilla.
 

- En posición flexionada, dar un paso hacia un lado y hacia el otro, o caminar hacia los costados.
 

- Con la ayuda de un step, saltar y volver a la posición inicial.
 

- Si no hay step, en el primer escalón de la escalera, se puede subir flexionar las piernas a 90° con la cadera hacia atrás, bajar y subir repetidamente.

Cualquiera de estos ejercicios se puede llevar a cabo con peso, con mancuernas, barra, bandas o elástico.

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

3 Movimientos de Brazos

Los movimientos de brazos con la espalda recta son esenciales a la hora de mejorar la postura y por eso forman parte de los 10 ejercicios para el tronco de los golfistas. Este es el listado de movimientos de brazos:

- Erguido con los brazos ligeramente separados, elevar ambos brazos hacia delante y luego hacia arriba.
 

- Con los brazos extendidos hacia ambos lados, a la altura de los hombros, flexionar colocando las manos en el pecho y volver a abrir
 

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

- De pie, las piernas ligeramente separadas, las rodillas semi flexionadas, los codos a la altura de los hombros, abrir y cerrar los brazos de manera horizontal.
 

- En la misma posición, con los brazos extendidos horizontalmente hacia los lados, poner las muñecas hacia arriba y luego hacia abajo.
 

- Luego hacer un circulo hacia adelante y hacia atrás.
 

- De pie, inclinado hacia adelante unos 45°, flexionar ambos brazos hacia atrás.
 

- Hacer lo mismo pero alternar primero un brazo y luego el otro.
 

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

- Totalmente derecho, con las piernas semi flexionadas, colocar los brazos hacia atrás, con los codos por encima de los hombros y las manos tocando el centro de la espalda. Flexionar hacia arriba.
 

- En la misma posición inclinarse hacia adelante 45° y flexionar los brazos hacia adelante.
 

- Luego flexionar los brazos hacia atrás.

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

En un principio con sólo hacer todos los movimientos de los brazos constantemente durante 10 minutos, intentando no bajar en ningún momento ya será un trabajo intenso. Pero a medida que se va haciendo más normal realizar todos estos ejercicios, se pueden sumar mancuernas e ir aumentando el peso.

2 Barra Fija

Colgarse de una barra con los brazos totalmente extendidos y realizar los siguientes movimientos:

- En posición totalmente estirado y colgado, flexionar ambas rodillas hacia el centro del pecho, seguidamente estirar las piernas volviendo a la posición inicial.
 

- Alternar primero una rodilla y luego la otra, flexionando cada una hacia el pecho.
 

- Elevar la rodilla derecha hacia el lado derecho del cuerpo, luego bajarla y hacer lo mismo con la otra.
 

- Elevar la rodilla pero de forma cruzada, la derecha elevarla hacia la izquierda y la izquierda elevarla hacia la derecha.
 

- Realizar movimientos de bicicleta.
 

- Elevar ambas rodillas hacia un lado del cuerpo y luego hacia el otro lado.
 

- Totalmente estirado girar todo el tronco hacia un lado y hacia otro repetidamente.

- Realizar pull ups con el cuerpo recto, subir y bajar flexionando los brazos. Este ejercicio permite mantener la postura de cuerpo recto.
 

- Se puede hacer el mismo movimiento con las rodillas flexionadas hacia el pecho.

1 Básicos espalda

Hay variedad de ejercicios básicos que sirven para mantener una espalda saludable:

- Acostado, hacer el movimiento de Superman, boca abajo con los brazos y piernas totalmente extendidos, levantar los brazos y las piernas del piso, manteniendo la posición.

- En la misma posición, abrir los brazos hacia ambos lados, expandiendo el pecho, luego llevar los brazos hacia adelante.

- En el mismo ejercicio llevar los brazos hacia atrás.
 

- De pie, con los pies abiertos a la anchura de los hombros, levantar los brazos y dar un golpe a puño cerrado hacia el lado contrario. Haciendo golpes cruzados.
 

- Recostado boca arriba, con los brazos hacia los lados y los codos flexionados, abrir y cerrar.

10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas

- En la misma posición subir y bajar los brazos, alternando primero uno y luego el otro.
 

- Boca abajo, totalmente estirado, colocar las manos en la nuca y levantar la cabeza y la espalda alta, mantener esta posición unos segundos, sin despegar la cadera y las piernas del suelo.
 

- Repetir el mismo ejercicio con los brazos cruzados en el pecho.
 

- Recostado boca arriba con las rodillas  dobladas, hacer el puente, elevando la cadera, dejando las piernas a 90°

- De pie con las piernas abiertas, hacer movimientos de rotación.

Para seguir activando el core, en posición de plancha frontal con las manos apoyadas en el piso, hacer movimientos cruzados por debajo del pecho. Mano derecha pasa por debajo del brazo izquierdo.


En posición de plancha lateral mover el brazo hacia arriba. Repetir hacia el otro lado.

Este es un resumen con 10 ejercicios para fortalecer el tronco de los golfistas que surge de un relevamiento realizado por El Cronista, y la realización de estos distintos entrenamientos dependerá de la capacidad de cada uno, de la edad, del nivel físico.

No es recomendable sobre exigirse, ni es normal sentir dolor. Los ejercicios se deben realizar a conciencia, si algún movimiento causa dolor es mejor desestimarlo, y si hay dudas sobre las posiciones se deberá consultar con un profesional.

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