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A pesar de sus beneficios, los garbanzos y otras legumbres pueden generar inconvenientes en algunos consumidores de España, principalmente debido a la presencia de antinutrientes. La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha alertado sobre los riesgos de consumir garbanzos crudos o mal cocidos, recomendando un sencillo paso: cocerlos adecuadamente.
Es que los compuestos naturales presentes en los garbanzos mal cocidos, aunque no peligrosos, pueden interferir en la absorción de nutrientes esenciales. En este sentido, la OCU ha decidido manifestarse para prevenir mayores percances en la población española.
La OCU remarca la cocción como un paso clave para eliminar los antinutrientes de los garbanzos
Según la OCU, la manera más efectiva de eliminar los antinutrientes y garantizar que los garbanzos sean seguros para su consumo es cocinarlos adecuadamente.
La cocción no solo elimina las sustancias que interfieren con la absorción de nutrientes, sino que también mejora la digestibilidad y la ternura de las legumbres.
¿Cómo minimizar los antinutrientes en los garbanzos?
Existen varios métodos para reducir los antinutrientes y disfrutar de los beneficios de los garbanzos sin riesgos para la salud:
Remojar los garbanzos: este paso es crucial para disminuir el contenido de ácido fítico, un antinutriente que dificulta la absorción de minerales. Remojar los garbanzos durante varias horas antes de cocinarlos es una forma sencilla y eficaz de mejorar su digestibilidad.
Cocinarlos a altas temperaturas: hervir los garbanzos a fuego alto durante el tiempo adecuado descompone muchos de los antinutrientes presentes, facilitando su digestión y asegurando que los nutrientes sean mejor aprovechados.
Germinación: germinar los garbanzos antes de cocinarlos activa procesos bioquímicos que descomponen el ácido fítico y otros compuestos, mejorando la biodisponibilidad de los nutrientes.
Fermentación: aunque no es común fermentar garbanzos, este proceso puede reducir los antinutrientes presentes en otros granos y legumbres. La fermentación es un método que se emplea ampliamente en la producción de alimentos como el yogur y el chucrut.
¿Qué son los antinutrientes en los garbanzos?
Los antinutrientes son compuestos naturales presentes en los alimentos de origen vegetal, como los garbanzos. Su principal función es proteger a la planta de los depredadores, pero en el ser humano pueden interferir en la absorción de minerales esenciales como el hierro y el zinc.
Entre los antinutrientes más comunes en los garbanzos se encuentran los inhibidores enzimáticos, que dificultan la digestión de las proteínas, y los glicósidos, responsables de afecciones como el fabismo, que afecta a algunas personas.
Aunque estos compuestos no suponen un riesgo grave para aquellos que siguen una dieta equilibrada, pueden ser problemáticos para quienes tienen restricciones alimentarias o no complementan adecuadamente su ingesta de nutrientes.
