Insomnio en cuarentena: cómo alcanzar el sueño y combatir el mal descanso por no poder dormir

El insomnio no da tregua: qué hacer si te cuesta dormir o tenés pesadillas

La cuarentena extendida altera el sueño: insomnio, pesadillas, cansancio, falta de concentración durante el día y ánimo pesimista son algunas consecuencias del cambio en las rutinas. Cómo regular el ciclo de sueño para dormir mejor

Somnolencia excesiva, cansancio diurno, falta de concentración y de atención, bajón de ánimo o mirada negativa de la realidad. La cuarentena  por coronavirus no sólo nos está haciendo sumar kilos por el boom de la cocina casera (con recetas calóricas como pan casero, guiso de lentejas, ñoquisbudín de banana y fondue de queso o chocolate en el podio) y nos estresa por la demanda del home office. También alteró el patrón de descanso y el ciclo de sueño de los argentinos.

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Por qué dormimos mal en cuarentena

"El aislamiento social, preventivo y obligatorio conlleva ansiedad, preocupación e incertidumbre en el que ver y escuchar noticias nos genera la sensación de estar al tanto de todo lo que está pasando pero retroalimentamos la ansiedad. Por otra parte, hay una sobreestimulación debido a las luces y los sonidos de las pantallas que estamos utilizando. Esto no nos permite iniciar el mecanismo natural de sueño, lo que nos lleva a dormir por agotamiento y no por cansancio", señalan desde la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria.

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Los especialistas señalan que "hemos ido atrasando los horarios de inicio del sueño. Es así que se puede comenzar a tener despertares nocturnos que fragmentan el sueño o que no nos permiten continuar durmiendo más allá del horario habitual y, por esto, se genera un deterioro en su calidad y cantidad".

"Es probable que también comamos fuera de hora y que no respetemos las cuatro comidas diarias. Nuestro cuerpo y mente comenzarán a funcionar de manera incorrecta ya que los ciclos se vuelven incompletos. Cuando nos acostamos durante muchos días seguidos varias horas más tarde de lo habitual, generalmente perdemos la primera parte de la noche y es ahí donde abunda el sueño profundo y reparador", detallan.

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Qué pasa cuando dormimos mal por cuarentena
 

"Al acortarse el sueño lento profundo, aumenta el sueño REM, que tiene abundante actividad onírica. Esto incrementa la cantidad de sueños, en especial de características vívidos, emocionales, con posibilidad de pesadillas en muchas ocasiones. Por el contario, si despertamos varias horas antes de lo habitual, tendremos un sueño lento profundo y suficiente pero faltará el sueño paradojal o REM, esto afecta la memoria de corto y largo plazo", apuntan desde la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria

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Por qué se altera el sueño en cuarentena

 
"El sueño es un proceso biológico de gran importancia que permite descansar y reparar lo vivido, nos ayuda y prepara para afrontar el día siguiente y sirve para mantener un adecuado sistema inmune. También ordena el proceso de síntesis y liberación de muchas proteínas, limpia la información que no usamos, fija los conocimientos aprendidos en la memoria, genera gran actividad emocional, es un modulador de las frecuencias cardíaca y respiratoria y de la presión arterial", sigue el informe.

"Así como el sueño está generado y controlado por una sofisticada red neuronal, la vigilia –los momentos en los que estamos despiertos- también tiene relojes biológicos que marcan sus tiempos. Como el de la alimentación (con las cuatro comidas básicas), las diuresis (5-6 veces por día), la higiene corporal, el cepillado de los dientes. Estos relojes biológicos funcionan en base a ritmos y éstos requieren rutinas.

 

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El modelo de sueño y vigilia que se da durante este período de aislamiento se comporta de forma similar al que evidencia un organismo cuando atraviesa por el proceso de jet lag, pero lo está manifestando de un modo más lento y por un tiempo más prolongado.

Cuando una persona viaja a un lugar que se encuentra a varias horas de diferencia del huso horario de su ciudad de origen, presentará desajustes en su sueño. Es posible que se quede dormida algunas horas antes o que tenga sueño algunas horas después del horario que tenía habitualmente antes de viajar. Esto se conoce como jet lag y sucede porque el ritmo circadiano de esa persona tenía un horario de luz y oscuridad diferente al actual, por lo tanto tardará unas 48 a 72 hs. en adaptarse al estímulo de luz y oscuridad actual para dejar de tener somnolencia diurna excesiva, cansancio y otros síntomas posibles. 

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Qué hacer si te cuesta dormir o tenés pesadillas en cuarentena en 10 pasos

  • Tratar de mantener un orden en los horarios de acostarse y levantarse. Los mismos deben ser similares a los que teníamos antes de esta situación.
  • Cumplir con las 4 comidas diarias y las colaciones. Si toma alcohol con la cena, elija sólo una noche por semana, una copa. Es preferible que tome una copa de vino con el almuerzo
  • No hacer siestas largas. Querer recuperar lo perdido en una siesta de 3 horas, lo único que logra es robarle ese mismo tiempo al próximo ciclo de sueño y alterar crónicamente todos los ciclos de sueño que vengan. Si hacemos eso, siempre van a faltar esas 3 hs. de descanso en el momento correcto. Es preferible, durante la tarde, dormir una siesta que no sea mayor a 30 minutos para estar menos cansados y llegar a la hora de acostarse que tenemos habitualmente.
  • Iluminar la casa en forma natural por la mañana, abriendo las persianas y las ventanas. De no poder hacerlo de ese modo, debemos encender la luz artificial. Tenemos que permitir que entre la luz a través de la retina y, de allí, hacia el tronco encefálico para estar despiertos, alerta, atentos, concentrados y animados.
  • Realizar actividad física como mínimo día por medio (como mínimo), durante una hora y con ejercicios acorde a  la edad (caminar tipo marcha, trotar, hacer bicicleta fija, ejercicios en el lugar, elongar, mover las extremidades, ejercicios respiratorios). No es recomendable practicar actividad física nocturna dentro de lo posible.

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  • Realizar actividades de estudio o de trabajo sólo los días hábiles, descansando el fin de semana como cuando no hay aislamiento.
  • En la tarde/noche dejar de tomar bebidas estimulantes como té, café y mate.
  • En el horario de la cena sería ideal ir disminuyendo las luces y el sonido, abandonando las pantallas y preparándose para una cena liviana. Posteriormente ir a dormir en calma, sin luces, excepto que haya niños que necesiten alguna luz tenue nocturna.
  • Tratar, dentro de lo posible, de ser conciliador y optimista durante este tiempo tan especial. Recuerde que la ansiedad se retroalimenta con las noticias de la TV, la radio, las redes sociales y que todo eso genera miedo, angustia, depresión. Nosotros debemos controlar a la ansiedad, sino ella tomará el control rápidamente.
  • Mantener en lo posible las rutinas y realizar una correcta distribución de nuestro tiempo nos mantendrá medianamente preparados para cuando termine el aislamiento y tengamos que volver a la vida habitual.

Asesoró: Dr. Carlos María Franceschini (MN 85786), miembro de la sección Sueño de la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria y Jefe del Laboratorio de Sueño y Respiración del Hospital Argerich.

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