Coronavirus y home office: consejos y ejercicios para que trabajar en casa no te arruine la espalda

Coronavirus y home office: consejos y ejercicios para que trabajar en casa no te arruine la espalda

Con la cuarentena, al menos un ambiente de la casa se convirtió en oficina. Cómo mejorar la postura frente a la computadora y qué ejercicios hacer para que no te duelan espalda, cervicales ni lumbares.

A partir de la cuarentena total y obligatoria dispuesta por la pandemia del coronavirus, los hogares se han convertido en oficinas improvisadas.

De un día para el otro, la mesa del comedor, el sillón y hasta el balcón pasaron a ser el lugar donde pasamos la mayor parte del día con la computadora o la notebook, ya que la mayoría de los que hacen home office no tienen un espacio debidamente acondicionado para llevar adelante una rutina laboral de varias horas.

Así, ante la falta de una silla ergonómica, un reposapiés o un escritorio de apoyo, empezaron a aparecer los dolores de espalda y cervical. ¿Cómo mejorar la postura?

Home office: claves para una buena postura

Desde Acer, una de las principales empresas de TIC del mundo, compartieron una serie de consejos:

  • Cuello: mantener la mirada siempre hacia el frente, evitando la torsión del mismo. La parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de la línea horizontal de visión.
  • Hombros: siempre deben estar relajados.
  • Codos: dejarlos apoyados y pegados al cuerpo manteniendo un ángulo de entre 90° y 100°.
  • Brazos: no tipear con los brazos en suspensión. Ubicar los elementos que usamos con más frecuencia de modo que estén cómodamente a nuestro alcance.
  • Antebrazos: apoyalos sobre el escritorio si no tenés una silla/sillón con apoyabrazos.
  • Muñecas: tienen que estar relajadas, alineadas respecto al antebrazo, evitando desviaciones.
  • Espalda: debe mantener su curvatura natural y estar siempre apoyada en el respaldo. Conviene utilizar siempre una silla que proporcione apoyo para la zona lumbar.
  • Cadera: mantener un ángulo de entre 90° a 100°, con los muslos paralelos al suelo.

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  • Rodillas: deben formar un ángulo mayor a 90°.
  • Pies: mantenerlos apoyados sobre el piso. Retirar los elementos que se encuentren debajo de la mesa para que las piernas se puedan colocar y mover con comodidad. Utilizar un reposapiés si los pies no descansan cómodamente en el suelo.
  • Vista: cada cierto tiempo, realizar el ejercicio de mirar un punto lejano (a través de la ventana) por algunos segundos para relajar los músculos oculares.

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Ejercicios  para hacer en casa

Si bien siempre es recomendable realizar actividad física, en estos días de cuarentena se vuelve aún más necesario. Aunque sea, empezar por estiramientos o clases de yoga para fortalecer los músculos alrededor de la espalda y el abdomen.

En Instagram se pueden encontrar muchos videos con ejercicios fáciles y breves, pero efectivos. Yoga Creciendo, por ejemplo, está publicando una serie con movimientos que, además de aliviar el cuerpo, ayudan a revitalizar la energía y focalizar la mente en estas largas jornadas laborales en casa.

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