El ejercicio clave para proteger los huesos y prevenir la osteoporosis después de los 50 años

Con el paso de los años, el cuerpo pierde fuerza y ciertas estructuras, como los huesos, empiezan a debilitarse. A partir de los 50 años, la descomposición ósea supera su formación, lo que aumenta el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.

Afortunadamente, una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicios específicos pueden fortalecer los huesos y reducir esta predisposición. La actividad física es una aliada clave para preservar la salud ósea y muscular, contribuyendo a un envejecimiento más saludable.

¿Cuál es el ejercicio clave para cuidar los huesos y prevenir la osteoporosis?

A pesar de que cualquier tipo de actividad física es beneficiosa para la salud, existe un tipo de entrenamiento que es fundamental para fortalecer los huesos y prevenir su deterioro. 

En diálogo con el medio español La Razón, la Dra. Janet Rubin, endocrinóloga de la Universidad de Carolina del Norte, destacó la importancia del entrenamiento de resistencia, especialmente para mujeres posmenopáusicas, quienes tienden a perder tanto masa muscular como ósea.  

"Muchos de mis pacientes hacen actividades como caminar, practicar yoga o dedicarse a la jardinería, pero esto no es suficiente. Para fortalecer y conservar los huesos, es vital añadir entrenamiento de resistencia", explica la especialista.

A su vez, un artículo publicado en el British Journal of Sports Medicine sostiene que las personas con osteoporosis deben realizar actividad física de manera regular, incluyendo ejercicios de fortalecimiento muscular de 2 a 3 veces por semana y actividades de impacto moderado, como trotar, hacer ejercicio aeróbico o bailar. 

Este tipo de entrenamiento se basa en el uso de la resistencia mediante contracciones musculares para fortalecer no solo los músculos, sino también los huesos. Entre los ejercicios mas efectivos se encuentran las sentadillas y dominadas, aunque el más beneficioso es la plancha. 

Este ejercicio ayuda a fortalecer el cuerpo de manera integral, no requiere equipamiento y puede realizarse incluso por personas con osteoporosis en la columna. Para aquellas personas que hayan sufrido una fractura vertebral, tengan una condición ósea más frágil o sean de edad avanzada, los expertos recomiendan realizar unos 20 minutos diarios de ejercicio de bajo impacto. 

Alimentos que ayudan a prevenir la osteoporosis

Además del ejercicio, la alimentación juega un papel clave en la salud ósea. Para prevenir la osteoporosis, es importante consumir alimentos ricos en calcio, el principal mineral formador de masa ósea, y vitamina D, necesaria para su absorción. El magnesio y el fósforo también ayudan a fortalecer los huesos. 

Los alimentos que más se recomiendan son:

• Ricos en calcio: leche, quesos, yogur, almendras y semillas de sésamo.
• Ricos en vitamina D: pescados, carnes y huevos. 

Por otro lado, existen alimentos que pueden dificultar la absorción de calcio a través del intestino o aumentar su eliminación a través de la orina, por lo que se deben evitar. Estos son:

• Sal y alimentos ricos en sodio en exceso.
• Cafeína.
• Manteca y carnes ricas en grasas. 
• Proteínas en exceso. 

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad que provoca la disminución de la densidad ósea debido a la pérdida de tejido óseo normal, lo que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas ante traumatismos o carga. 

El hueso, al ser un tejido en constante renovación, mantiene un equilibrio entre la formación de hueso nuevo y la reabsorción del envejecido. Sin embargo, cuando este equilibrio se altera, ya sea por una menor formación o una mayor reabsorción, se desarrolla la osteoporosis.

En esta enfermedad, los huesos se vuelven más porosos y frágiles, con una estructura interna debilitada que los hace más propensos a fracturas. Las zonas más afectadas suelen ser la muñeca, la cadera y las vértebras, lo que puede generar complicaciones en la movilidad y calidad de vida de quienes la padecen.