No es el pescado: estos son los alimentos llenos de proteínas y vitaminas que deberías sumar a tu alimentación

En cuanto a alimentos, el pescado es uno de los más completos. Este alimento aporta grandes cantidades de vitaminas A y D; minerales esenciales como fósforo, selenio, yodo y zinc; y ácidos grasos, principalmente Omega 3. Su consumo es recomendado para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, hay personas que no lo consumen por diferentes motivos. Esto se da tanto en personas que no les gusta su sabor o que siguen una dieta que prohíbe su consumo, como la vegetariana o vegana.

Afortunadamente existen formas de obtener algunos de los beneficios que ofrece el pescado sin consumirlo. Esto puede hacerse reemplazándolo por otros alimentos, los cuales son ricos en algunos de los minerales y vitaminas que brindan esos frutos del mar.

Cómo reemplazar las proteínas que ofrece el pescado

Si se busca una fuente rica en proteínas, el reino vegetal ofrece alternativas que pueden ayudar. Las legumbres, la quinoa, el seitán o las semillas de cáñamo son algunas de los principales reemplazos.

• Las legumbres son la primera elección. Su extensa variedad y las numerosas recetas que se pueden preparar con ellas aseguran una adecuada ingesta de proteínas sin caer en la monotonía.
• La soja, aun siendo una legumbre, requiere una mención aparte. Su riqueza en aminoácidos la convierte en una proteína de alta calidad. Además, está disponible en multitud de presentaciones: tofu, tempeh y soja texturizada, por ejemplo, amplían enormemente las opciones culinarias.
• El seitán proviene del trigo y, de hecho, es básicamente gluten. Dado que es un derivado de cereal, no es una proteína completa, por lo que es recomendable complementarlo con legumbres para mejorar su aporte.
• Es valioso incorporar semillas a la dieta, como las de cáñamo y pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno por ser excelentes fuentes proteicas.

Cómo reemplazar los ácidos grasos que ofrece el pescado

Una de las principales razones por las que se sugiere el consumo de pescado es por su riqueza en ácidos grasos, especialmente el Omega 3.

En el reino vegetal también hallamos fuentes ricas en este ácido graso, principalmente en ácido alfa-linolénico (ALA). Las semillas de lino y las nueces son opciones destacadas. Incorporar aceite de lino en ensaladas o esparcir semillas de lino trituradas sobre nuestros platos son formas deliciosas de añadir este nutriente.

Cómo reemplazar el sabor que ofrece el pescado

Muchas personas que están transitando hacia una alimentación vegetariana o vegana buscan añadir el sabor característico que ofrecen los pescados marinos a sus comidas. La mejor opción en esos casos es la adopción de algas marítimas.

• El alga nori es fácil de adquirir y puede ser esparcida triturada sobre sopas y caldos o añadida al tofu para darle ese toque marino.
• Otras algas como la wakame, el espagueti de mar o la hiziki, al tener un sabor más pronunciado, pueden dar un interesante giro a nuestros platos de arroz con solo una pequeña cantidad.
• El alga cochayuyo, originaria de Chile, es más robusta y, además de sabor, proporciona textura. Una vez rehidratada, puede añadirse en guisos, arroces o salteados con verduras.