Opciones nutricionales

Uno por día: los 7 desayunos perfectos para armar un menú semanal saludable y no tener hambre en toda la mañana

Evitá caer en la rutina de repetir siempre los mismos desayunos con estas ideas variadas y nutritivas.

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Iniciar tus días con un desayuno nutritivo y equilibrado es vital. Por eso, tenés que conocer los 7 desayunos perfectos para un menú matutino semanal saludable y evitar tener hambre en ese periodo

Muchas veces caemos en la rutina de repetir las mismas opciones o elegir alternativas poco nutritivas por falta de tiempo o ideas.  

Esta semana dedicá tiempo a darle una oportunidad a desayunos diferentes, uno para cada día, que te ayudarán a saciar el hambre de manera saludable y variada. 

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Los 7 desayunos perfectos para un menú semanal saludable

Nunca fue tan sencillo armarte una rutina de desayuno para todos los días. El portal Saber Vivir dio a conocer 7 opciones de desayunos saludables, uno para cada día de la semana. 

Desde opciones ricas en proteínas hasta otras cargadas de fibra y antioxidantes, estas propuestas te permitirán disfrutar de un desayuno delicioso y nutritivo sin renunciar al sabor.

Lunes: licuado de frutas y verduras

 Este licuado combina frutas, vegetales y avena para brindarte una dosis de fibra, proteínas, vitaminas y antioxidantes. Ideal para comenzar la semana con energía.

Ingredientes

  • 1 banana
  • 1 taza de arándanos
  • 1 taza de espinacas frescas
  • ½ taza de avena cocida
  • 1 taza de leche

Preparación

  • Cortá la banana en trozos
  • Lavá los arándanos y las espinacas
  • Agregá todos los ingredientes en tu licuadora
  • Mezclá hasta obtener una consistencia suave y homogénea
  • Serví y disfrutá
Este licuado combina frutas, vegetales y avena para brindarte una dosis de fibra, proteínas, vitaminas y antioxidantes, ayudando a mantener la saciedad y la energía durante toda la mañana (Fuente: Unsplash)

Martes: huevos revueltos con palta y espinaca

 Los huevos aportan proteínas de calidad, mientras que las espinacas brindan fibra, vitaminas y minerales. La palta suma grasas saludables para un desayuno nutritivo y saciante.

 Ingredientes:

  • 2 huevos
  • 1 taza de espinacas frescas
  • ½ palta
  • Sal y pimienta a gusto
  • Pan integral

Paso a paso

  • En un bol, batí los huevos con sal y pimienta
  • Calentá una sartén a fuego medio y agregá las espinacas
  • Añadí los huevos batidos
  • Revolvé constantemente hasta que los huevos estén cocidos
  • Serví en un plato y acompañá con palta en rodajas y pan integral 

Miércoles: frutas y frutos secos con avena

La avena, acompañada de frutas frescas y frutos secos, te brinda una combinación perfecta de fibra soluble, vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables. Este desayuno te asegura una mañana llena de energía y bienestar.

Ingredientes

  • ½ taza de avena
  • 1 taza de leche
  • 1 manzana
  • 1 banana
  • ½ taza de bayas variadas (fresas, frambuesas, moras, etc.)
  • ¼ de taza de nueces
  • ¼ de taza de almendras
  • Miel (opcional)
  • Canela (opcional)

Preparación

  • En una olla, llevá la leche a ebullición
  • Agregá la avena y reducí el fuego a medio-bajo
  • Cociná la avena, revolviendo de vez en cuando, hasta que se espese
  • Retirá del fuego y serví en un plato
  • Decorá con las frutas frescas, peladas y cortadas
  • Agregá los frutos secos como decoración
  • Podés agregarle miel y canela para endulzar

Jueves: tostadas de palta y huevo poché

Rico en proteínas, grasas saludables y fibra. El desayuno perfecto para aproximarnos al final de la semana con fuerza.

Ingredientes

  • 2 rodajas de pan integral
  • 1 palta madura
  • 2 huevos
  • Sal y pimienta al gusto

Paso a paso

  • Poné las rodajas de pan integral en la tostadora
  • Mientras tanto, pelá y aplastá la palta en un plato
  • En una olla con agua hirviendo, añadí una pizca de sal y un chorrito de vinagre blanco
  • Rompé un huevo en un bol pequeño y, con cuidado, deslizalo suavemente en el agua hirviendo
  • Cociná el huevo pochado durante 3 minutos hasta que la clara esté cocida, pero la yema aún esté líquida
  • Repetí el proceso con el segundo huevo
  • Untá la palta sobre las tostadas y colocá un huevo pochado encima
  • Espolvoreá con sal y pimienta a gusto.
La palta aporta grasas saludables, esenciales para la salud del corazón y la piel (Fuente: Freepik)

Viernes: smoothie de proteínas

Para empezar el último día laborable de la semana por todo lo alto, vamos a preparar un desayuno rico en proteínas. 

Ingredientes

  • 1 banana madura
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • 1 taza de espinacas frescas
  • 1 taza de leche de almendras

Preparación

  • Cortá la banana en trozos
  • En una licuadora, agregá todos los ingredientes
  • Agregá todos los ingredientes en tu licuadora
  • Mezclá hasta obtener una consistencia suave y homogénea
  • Serví y disfrutá

Sábado: yogur griego con miel y granola

Como ya estamos a sábado, vamos a darle un gusto dulce al cuerpo. Este desayuno es algo más calórico que los anteriores, pero sigue siendo saludable y es muy saciante, por lo que puedes permitírtelo una vez a la semana.

Ingredientes

  • 1 taza de yogur griego natural
  • 1/4 taza de granola sin azúcar
  • 1 cucharada de miel
  • Frutas frescas a gusto

Paso a paso

  • En un bol, serví el yogur griego
  • Añadí la granola por encima
  • Agregá miel y mezclá suavemente
  • Si querés, agregá frutas frescas cortadas en cubitos

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Domingo: tortilla de vegetales con queso

Para el domingo, un desayuno un poco más gourmet, para regalarnos un gustazo cargado de nutrientes y muy saludable.

Ingredientes

  • 2 huevos
  • 1/4 taza de morrones
  • 1/4 taza de cebolla
  • 1/4 de champiñones
  • 1/4 taza de queso rallado bajo en grasas
  • Sal y pimienta a gusto
  • Aceite de oliva

Preparación 

  • Lavá y cortá las verduras en cubitos
  • Calentá una sartén a fuego medio y añadí un poco de aceite de oliva
  • Salteá los morrones, la cebolla y los champiñones hasta que estén tiernos
  • En un bol, batí los huevos con sal y pimienta
  • Verté los huevos batidos sobre las verduras en la sartén 
  • Cociná la tortilla a fuego medio-bajo
  • Cuando los huevos estén casi cocidos, espolvoreá el queso rallado por encima
  • Dobla la tortilla por la mitad y cociná unos minutos más hasta que el queso se derrita completamente


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