Alimentación saludable

Los 7 alimentos rejuvenecedores que ayudan a aumentar la masa muscular, fortalecer los huesos y tienen omega-3

Tener una dieta completa y rica en proteínas es recomendada para los mayores de 50 años, ¿cuáles son los alimentos para ganar masa muscular?

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Para mantener el cuerpo en equilibrio y en su estado más optimo, es necesario contar con una alimentación saludable que incluya todos los nutrientes necesarios. 

Con el paso de los años puede ser frecuente la pérdida de masa muscular, sobre todo para quienes tengan sarcopenia. De todas maneras, es posible tener una dieta adecuada que ayude a prevenir y mejorar esta perdida. 

¿Por qué es importante la masa muscular?

Según la Universidad de La Salle de Colombia, tener un buen volumen de masa muscular es fundamental para mantener la postura, favorecer la movilidad y proteger las partes vitales del cuerpo. Además, tener un mayor valor de masa muscular hace que el metabolismo permanezca más activo. 

Otro de los factores importantes por los que se debe mantener este valor es por su capacidad de proteger al cuerpo de la temperatura ambiental y de los impactos o caídas que podrían dañarlo.

La masa muscular favorece la movilidad y la postura.

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¿Qué factores favorecen el aumento de la masa muscular?

Dentro de los factores que pueden colaborar para incrementar este valor, se encuentra la ingesta de proteínas, una dieta balanceada, las rutinas de entrenamiento completas y el correcto descanso del cuerpo. 

En todos los casos, los efectos de estas acciones pueden tardar un tiempo considerable hasta que se puedan ver y sentir en el día a día. Además, se debe recordar que cada organismo es único por lo que es necesario consultar a un profesional especializado

Un factor clave para poder incrementar la masa muscular es la dieta.

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¿Cuáles son los alimentos que ayudan a ganar masa muscular?

La Organización Mundial de la Salud recomienda la ingesta de 0,8 g de proteínas por cada kilogramo corporal a los 50 años. Los alimentos más ricos en este valor son los siguientes: 

  • Huevos:  son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y pueden incorporarse con facilidad a las comidas diarias. 
  • Almendras: aportan sabor y energía. También son una fuente proteínas y grasas saludables.
  • Tofu:  una opción vegetal a la carne ya que tiene nutrientes esenciales y está elaborado a partir de la soja 
  • Pescados: la mayoría de ellos son ricos en ácidos grasos omega-3, esto lo convierte en una excelente opción para fortalecer los músculos.
  • Lentejas: conocidas por ser rendidoras y nutritivas, estas legumbres son una gran fuente de proteínas vegetales.
  • Yogur: contiene probióticos y ayuda a fortalecer los músculos y mejorar la salud intestinal.
  • Semillas de chía:  proveen de fibra y ácidos grasos omega-3.
  • Pollo: al ser una carne magra y es una de las alternativas más populares para ganar masa muscular.  
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